良い #睡眠 の為にする事・しない事①

「良い睡眠」と聞いてどのような睡眠を思いつかれるでしょうか？

途中でトイレで起きようと朝までグッスリだろうと、一番大事なのは入眠し易かったか
で私は判断しています。理想は寝床に入って数十分以内に落ちている入眠です。

「いやいや、コントロール出来ないよ」とおっしゃるのはごもっとも。だからこそ、良い睡眠のために・する事・しない事をはっきり決めておきましょう。

①する事

入眠の為にする事とは「出来る事」とも言い換える事が出来ます。

●まずは眼や身体で浴びる光の量を減らしましょう。

起きた時には光をしっかり浴びて、眠る数時間前からは徐々に暗くしていくのが一般的です。

睡眠を誘発するメラトニンの分泌そのものをコントロールは出来ませんが、起きる時眠る時の光の量はコントロール出来ます。

ですので、メラトニンが分泌され易いように光の量にメリハリをつけていきましょう。
最近私が使い始めたパソコンは、夜の時間を設定しているとブルーライトを抑えた赤色に近い画面が表示されるようになっています。最初は半信半疑でしたが、赤っぽい画面を見るだけで眼がトローンとしています。

交代制勤務で昼夜逆転のお仕事をされている方も起きる時に光射療法の器具、眠る前にも遮光カーテンを使ったりしてうまく光の量を調整しましょう。起きる際に耳の穴に光を照射するのも効果があるそうです。

●リラックス出来るルーティンを見つけましょう。

御香を焚く・音楽を付けるというのはよく言われているルーティンですが、ご自身が落ち着いてリラックス出来るものであれば複数組み合わせるとより効果が増す気が私はしています。

ちなみに私のルーティンは、入眠する前に少量の飲むヨーグルトを飲み、液体はみがきで口をゆすいでから、録音し溜めているラジオをMDウォークマンで聞く、事です。このラジオ番組、ここ一年程同じ内容をヘッドフォンで流しているのですが、内容が入っていない事がほとんどです(^^)

別途おススメなのがマッサージです。

一人で手軽に始める場合は腕やふくらはぎを心地よい強さでさすったり軽くもんだりされてみて下さい。「一日頑張ったなぁ」といった充実感と触っている感覚が合わさってかなりトローンとしてきます。小型のマッサージ機を使う場合はスリープ設定をし忘れないようにして下さい。次の日もみ返しがきて身体ががちがちになったり痛みが出たりする事もありますので。

今回は良い睡眠に向けてする事の一例をご紹介しましたが、「しなければならない」事にしてしまうと身動きがとれず緩さが無くなって逆に交感神経優位になってしまいます。

一日終わりにオタノシミとして楽しみ、ホッとするひと時からそのままリラックスして寝床につきましょう。

次回は、してしまいがちな事を例に、良い睡眠へ「しない事」についてお伝えします。

今日一日終わったあと、寝る迄のオタノシミは何ですか？(＾＾)